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Quando si discute su come rinforzare le ossa sicuramente la prima risposta logica che salta in mente è mangiare bene. Questo poiché, con una corretta alimentazione, si rafforzano le ossa e si riducono le probabilità di contrarre l’osteoporosi, una malattia che le rende più deboli e più soggette a rotture.
Per ottenere risultati concreti con una dieta bilanciata, la strategia migliore è, quindi, tenere a mente quali sono i nutrienti chiave e inserirli nei nostri pasti giornalieri. Ci sono casi però in cui questo può non bastare e può essere utile, dopo un consulto medico, assumere degli integratori di vitamine che possano aiutare , ad esempio, le persone anziane a mantenere ossa e articolazioni, sane e forti.
Vediamo quali sono gli alimenti per rinforzare le ossa e proteggere i denti, e in quali casi invece, può essere utile unire alla propria dieta degli integratori di vitamine.
Le vitamine base per rinforzare le ossa
Alcune vitamine possono aiutare a rinforzare le ossa e a migliorare la nostra salute in modo strabiliante in ogni situazione. Infatti molti studi infatti dimostrano che possono essere utili sia a prevenire sia ad aiutare il corpo a guarire più in fretta come nel caso di fratture. Per questo motivo è importante inserire nella dieta alcuni elementi fondamentali per il nostro apparato scheletrico. Come è altrettanto importante conoscere anche i cibi da evitare per mantenere uno stile di vita sano.
Vediamo alcuni degli alimenti e vitamine più importanti per rafforzare le ossa.
Assumere Calcio: alimenti e proprietà
Assumere più calcio per le ossa è sicuramente una buona base di partenza. Se non se ne assume abbastanza, le ossa potrebbero indebolirsi, il che può portare a fratture molto più frequenti. Secondo diversi studi, un adulto avrebbe bisogno di assumere circa 1.000 mg al giorno di calcio. Ma con le abitudini alimentari della maggior parte della popolazione, non si sfiora neanche la metà del quantitativo necessario per il corretto sostentamento dell’apparato scheletrico.
Il problema è che il corpo non produce calcio da solo. È necessario prenderlo da altre fonti. Chiaramente, il cibo è il modo migliore per cercare di ottenere la quantità maggiore piuttosto che gli integratori. Infatti anche se vitamine, minerali e altri nutrienti possono essere isolati e assunti in pillole, gli integratori non dovrebbero essere usati come sostituti del cibo ma solo come eventuale soluzione di sostegno.
Quindi come assumere calcio? Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?
Sin dall’origine dei tempi, per aiutare l’integrazione del corpo di questa vitamina, sono consigliati i gruppi alimentari caseari. Tra questi: i latticini, lo yogurt, il formaggio fresco o il latte di mucca. Quest’ultimo, in particolare, contiene 300 mg di calcio per tazza, circa un terzo del fabbisogno giornaliero di un individuo adulto.
Per i meno amanti del latte vaccino in commercio si trovano delle alternative decisamente ottime come il latte di soia, di riso o di mandorle. Non hanno la stessa concentrazione di calcio del latte vaccino ma hanno comunque buoni indici nutrizionali, come il latte di riso, ad esempio, che contiene circa 250 mg di calcio per tazza.
Assumere vitamina D: alimenti e proprietà
Per rinforzare le ossa e renderle forti e resistenti è anche importante assumere molta vitamina D che aiuta l’organismo ad assimilare meglio il calcio. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 500 mg di vitamina D al giorno, e in certi casi può essere utile assumere integratori di vitamina D per rinforzare le ossa in modo da essere certo di assumere il quantitativo giusto e necessario al tuo organismo. A tavola, invece, si può assumere mangiando, ad esempio, una porzione di salmone grigliato o in un’insalata condita con tonno. Una piccola scorciatoia per sostenere in modo extra sia l’alimentazione che l’integrazione è esporsi al sole per almeno 15 minuti al giorno, ma senza esagerazione poiché il sole potrebbe danneggiare la pelle con terze conseguenze.
In questo modo, il corpo auto produrrà quantitativi extra di vitamina D coadiuvando il lavoro del calcio.
Come rinforzare le ossa con gli Omega 3
Oltre a Calcio e Vitamina D, quando si tratta di alleviare il dolore alle articolazioni, è meglio mangiare una varietà di cibi con possibili proprietà antinfiammatorie. Questi includono frutta, verdura, cereali integrali e cibi contenenti acidi grassi come l’omega-3. Facciamo qualche esempio.
Il pesce d’acqua fredda è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. In alternativa chi non gradisce mangiare il pesce può intervenire sicuramente con un integratore di olio di pesce. Chiaramente è più indicato mangiare pesce, che contiene anche proteine, vitamina D e altri nutrienti antibiotici e macrobiotici. Le proteine aiutano a costruire i muscoli perché contengono aminoacidi e questi ultimi sono il carburante delle fibre muscolari. Si ha bisogno di muscoli forti per rinforzare le ossa ed avere un sistema scheletrico ad alti livelli di resistenza.
Integratori Alimentari: quando sono sconsigliati
In tema di assunzione di integratori c’è da fare una piccola precisazione in quanto ci sono casi in cui gli integratori sono sconsigliati come:
- donne in gravidanza,
- individui che seguono particolari regimi alimentari controllati ovvero tutte quelle persone che hanno avuto a che fare con anoressia, gastriti croniche, chemioterapia, ecc.
- tutti coloro che assumono determinati farmaci per patologie gravi che potrebbero reagire in modo negativo se combinati con alti contenuti di integratori.
In tutti i casi, anche se non si rientra in queste categorie, è comunque consigliato confrontarsi con il proprio medico curante prima di avviare una terapia fai da te.
La routine giornaliera per la salute delle ossa
Rinforzare le ossa e l’apparato scheletrico può essere più semplice se si seguono alcune regole nella quotidianità per vivere lontani dai rischi derivanti da carenze vitaminiche. Integrare la propria dieta con gli alimenti giusti, allenare l’organismo con del lavoro aerobico, prendersi quindici minuti di pausa esposti alla luce solare, dormire il tempo necessario per ristabilirsi. Tutti questi piccoli accorgimenti da inserire nella propria routine giornaliera possono portare grandi benefici al corpo e alla mente.