5 ricette vegetariane per una cena sana e veloce

Scegliere cosa cucinare per cena è sempre difficile, specie al rientro da una giornata di lavoro. Si finisce spesso con il mangiare cibi che sarebbe meglio evitare a cena. Fra questi i carboidrati, come pasta e ahimè anche la pizza, la scelta più ovvia quando non si ha voglia di cucinare. Anche gli alimenti grassi, come affettati, formaggi stagionati e carne potrebbero risultare difficili da digerire e influenzare negativamente la qualità del sonno.

Per tutti questi motivi è preferibile, in certi casi, consumare pasti leggeri a base di verdure, legumi o pesce. Scegliere una alimentazione equilibrata è molto utile anche per chi fà attività fisica perchè alimentazione e sport sono le basi per uno stile di vita corretto e salutare.

In questo articolo vedremo cinque ricette vegetariane da preparare in meno di un’ora per una cena sana e veloce.

Burgher di ceci con chips di zucchine croccanti al forno

Quando la voglia di junk food è tanta, ma vogliamo comunque optare per un’alternativa sana e nutriente, i burger di ceci cotti al forno sono un’ottima alternativa.

Ingredienti (per due persone)

Preparazione ricetta:

Per i burger basterà schiacciare i ceci precotti e aggiungere tutti gli altri ingredienti. Se l’impasto risulta ancora troppo morbido aggiungere ancora un po’ di pangrattato. La consistenza giusta è morbida ma che non si attacca troppo alle mani. Formare quindi 4 burger, disporli su una teglia ricoperta di carta da forno e spennellarli con un goccio d’olio in superficie e cuocere a 200° per 15 minuti.

Per le chips lavare le zucchine e togliere le estremità. Affettare finemente le zucchine a rondelle dello spessore di 2/3 mm con l’aiuto di una mandolina per verdure o con un coltello. Aggiungere alla farina un pizzico di sale e infarinare le zucchine. Disporre le zucchine su una teglia ricoperta da carta da forno e aggiungere un filo d’olio in superficie e una grattata di pepe nero. Dopo di che cuocere a 200 ° per 10/15 minuti finché non risulteranno croccanti.

Per accompagnare il piatto possiamo optare per una salsa allo yogurt aromatizzata al limone.

Parmigiana fit di melanzane

La parmigiana è il piatto delle nonne, con le melanzane rigorosamente fritte. In questa ricetta ne vedremo una versione light e senza sensi di colpa.

Ingredienti (per due persone)

Preparazione ricetta:

Tagliare a fette dello spessore di circa 0,5 cm la melanzana. Disporre le fette su una teglia ricoperta di carta da forno e aggiungere un pizzico di sale a ogni fetta. Cuocere in forno preriscaldato a 200 ° per 15 minuti circa. Mentre le melanzane sono in forno, tagliare la mozzarella light a cubetti. In una ciotola mescolare la passata di pomodoro con un pizzico di sale le foglie di basilico e un cucchiaino d’olio evo. Una volta ultimata la cottura delle melanzane comporre la parmigiana in una pirofila:

• Fare un leggero strato di passata di pomodoro
• Disporre le fette di melanzane sul fondo
• Fare uno strato di passata di pomodoro
• Aggiungere la mozzarella a cubetti
• Disporre le fette rimaste a coprire la mozzarella
• Concludere con la passata di pomodoro rimanente e grana grattugiato

A questo punto la mettiamo in forno a 200° per 15 minuti, e quando il formaggio grattugiato in superficie sarà dorato la parmigiana fit sarà pronta!

Ratatouille con tofu al forno

Resa celebre dal famoso film d’animazione, la Ratatouille contiene molte verdure, ricca quindi di vitamine. Eccone una versione arricchita con il tofu che fa sì che a questo piatto sia completo di tutti i macronutrienti.
Una ricetta one pot semplice e veloce.

Ingredienti (per due persone)

Preparazione ricetta:

Lavare, Mondare e tagliare a cubetti tutte le verdure e il tofu. Mettere le verdure in un recipiente capiente con un cucchiaio d’olio, sale, gli aromi e le spezie che preferite (la paprika dolce o lo zafferano stanno davvero bene)!

Disporre le verdure in una teglia antiaderente o ricoperta di carta da forno. Fare un ultimo giro veloce di olio evo e in forno a 180° per 40 minuti circa.

Le verdure devono essere morbide, succose ma ben riconoscibili tra loro.

Zucchine ripiene di couscous, feta e olive

La feta è un formaggio davvero saporito, che si sposa molto bene con il sapore neutro delle zucchine.

Vediamo di seguito gli ingredienti per due zucchine ripiene: 

Preparazione ricetta:

Lavare le zucchine e senza eliminare le estremità tagliarle in due parti orizzontalmente. Con l’aiuto di un cucchiaino svuotare le zucchine della polpa. Tagliare la polpa estratta grossolanamente. Lavare e tagliare i pomodorini in 4 parti. Tagliare le olive in due parti.  In una padella scaldare un filo d’olio con lo spicchio d’aglio. Una volta insaporito l’olio estrarre lo spicchio d’aglio e aggiungere nella padella la polpa delle zucchine, i pomodorini e le olive. Fare cuocere a fuoco lento per 10 minuti. Nel frattempo cuocere il couscous seguendo le istruzioni sulla scatola. Tagliare a piccoli cubetti la feta.

Quando tutto sarà pronto uniamo il couscous, la polpa di zucchine, i pomodorini, le olive e la feta, aggiungendo delle foglie di basilico spezzettate con le mani. Usare il composto per riempire le 4 metà delle zucchine e cuocere in forno preriscaldato a 200° per 20/25 minuti.

Rotolo di frittata con bietole

Il rotolo di frittata è ottimo anche da mangiare freddo, se avanza, da portare con sé nella schiscetta per il giorno successivo! Il giusto compromesso tra golosità e fit.

Ingredienti (per due persone)

Preparazione ricetta:

Sbattere le uova e aggiungere il formaggio grana grattugiato, un pizzico di sale e di pepe.
Versare il composto su una teglia quadrata (18×18 cm) ricoperta di carta da forno. Cuocere in forno statico a 180° per 15 minuti. Mentre la frittata è in forno cuocere le bietole in acqua bollente e passarle poi in padella con un filo d’olio.
Una volta cotta la frittata disporla su un piano, fare uno strato di bietole e uno di scamorza.
Arrotolare con l’aiuto della carta forno, fino ad ottenere un rotolo. Disporre in una teglia ricoperta di carta forno con il lato che si apre rivolto verso il basso. Infornare a 200° per dieci minuti. Lasciare intiepidire prima di mangiarla!

Buon appetito!